引起失眠的原因

是什麼讓你夜裡仍然清醒？思索很深的問題？興奮期待一場大旅行？或是壓力，擔心未完成的工作、即將到來的考試，或可怕的家庭聚會？對許多人，這種壓力是暫時的，成因很快就能被解決。但如果讓你無法入睡的原因，就是擔心睡不著的壓力呢？ 這似乎無解的循環，就是失眠的核心，

失眠是世界上最常見的睡眠障礙。幾乎任何事物都能造成夜間偶爾的焦躁 - - 打呼的夥伴、身體上的痛苦，或情緒煩惱。極端的睡眠剝奪，比如時差，可能會打亂你的生理時鐘，破壞你的睡眠時間表。但在大部分的案例中，睡眠剝奪是短期的。最終，每個人都還是會精疲力竭。

然而，有些長期的病症，比如呼吸障礙、胃腸問題，以及許多其他狀況，都可能壓過疲累。隨著難以入眠的夜晚逐漸累積，臥房開始會和因焦慮而睡不著的夜晚產生關聯性。睡覺時間到了，失眠患者就感到壓力了。壓力大到他們的大腦會劫持壓力反應系統，讓身體充滿了「戰鬥 - 逃跑 - 或靜止不動」的化學物質。血液中會有皮質醇和促腎上腺皮質激素，造成心跳加速和血壓上升，在這個情況下，大腦會獵尋可能的威脅，以致於無法忽略任何些微的不舒服或微小的夜間噪音。當失眠患者終於入睡了，他們的休息品質也會被危及。

 我們大腦的能量主要來自於腦葡萄糖，在健康的睡眠中，我們的新陳代謝會減慢，以保存這種葡萄糖，供醒著時使用，但正電子發射斷層掃描研究顯示，讓失眠患者睡不著的腎上腺素也會加速他們的新陳代謝。雖然他們在睡眠，他們的身體卻在加班工作，將大腦所提供來給予能量的葡萄糖給燃燒掉。睡眠品質很糟的症狀，讓失眠患者醒來時卻感到累壞了、很困惑，且有壓力，這個過程又再次重演。當這些壓力和睡不著的循環持續了數個月之後，他們就會被診斷為慢性失眠。雖然失眠很少會造成死亡，它的化學機制卻和飽受憂鬱症與焦慮症之苦的人所發生的焦慮發作類似。所以，只要發生這些狀況的任何一種，都會增加你發生另外兩種狀況的風險。

幸運的是，有方法可以打破無法入眠的循環。就我們所知，治療失眠最好的方式之一，就是管理好會造成過度警覺的壓力，好的睡眠習慣能讓你和上床時間重新建立關係。

1.       要確保你的臥房是黑暗且舒適涼爽的，這樣能把過度警覺的「威脅」減到最低。你的床只能用來睡覺，如果你睡不著，離開房間，用放鬆的活動讓你自己疲憊，比如閱讀、冥想，或寫日記。

2.       調節你的新陳代謝，做法是維持一貫的睡眠和起床作息，來協助調整你的生理時鐘。這個24小時的生理節奏，也會對光很敏感，所以在夜間要避免亮光，來協助告訴你的身體，現在是睡覺時間了。

3.         除了這些做法，有些醫生也會開藥來幫助睡眠，但並沒有對所有人都有幫助的可靠藥物存在。無處方的安眠藥很容易上癮，會導致使症狀惡化的戒斷。但在尋求任何治療之前，要確保你睡不著覺真的是因為失眠造成。

被診斷出慢性失眠的病人中，大約有 8%其實是遇到了一種少見的基因問題，叫做睡眠相位後移症候群 (Delayed Sleep Phase Disorder，簡稱DSPD)。有 DSPD 的人，生理節奏會明顯比24小時還長，讓他們的睡眠習慣和傳統的睡眠時段無法同步。所以，雖然在一般人的上床時間他們很難入睡，卻不是因為壓力增加而造成的。如果有機會，他們也能夠依照他們的延遲時間表舒適地睡一覺。

 我們的睡眠和清醒的循環是個很脆弱的平衡，要維持我們的身心康樂，這種平衡是很必要的。基於所有這些理由，是值得花些時間和心力來維持穩定的按時上床習慣，但別為了維持這習慣煩心，反而睡不著覺了。

以上文字及圖片節錄自TED talks。